קטגוריות
מאמרים
טיפים
סרטונים
כלים שימושיים
אינדקס מטפלים
ספרים מומלצים
תפריטי ארוחות

פרסום

דיאטה לנוער

מאת: תמר פור - דיאטנית קלינית 07.03.2011

גיל ההתבגרות הנו שלב בחיים של גדילה והתפתחות, לכן דיאטה בריאה מאוד חשובה בתקופה זו. זוהי תקופה בה הצרכים האנרגטיים והתזונתיים גדלים ואנו רואים את ילדנו מגדילים את צריכתם התזונתית. דיאטה לנוער בגילאי 11-18 שכיח מאוד חוסר במספר מינרלים וויטמינים, כגון: ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, B12.
לרוב, נוער אוהב לאכול ג'אנק פוד וגרוע בבחירת מזון בריא. להורים קשה להיאבק במגמת האכילה הזו, ולגרום לילדיהם לאכול דיאטה בריאה. הנוער בוחר מזון עתיר בסוכר, מלחים ושומן. מטרת דיאטה לנוער הנה לתת את כל רכיבי התזונה הדרושים לגופם ולהפחית את כמויות המזון הלא בריא.
הצרכים בדיאטה בריאה לנוער:

קלוריות (בהנחה שישנה פעילות מתונה)- אצל בנים בגילאי 12-15 הצריכה האנרגטית הנה בממוצע 2350 קק"ל ובגילאי 16-18 הצריכה עולה ל-2800 קק"ל. אצל בנות בגילאים 12-15 הצריכה האנרגטית הנה בממוצע 1700 קק"ל ובגילאי 16-18 הצריכה עולה ל-1800 קק"ל. הצריכה האנרגטית המוגברת יכולה להסביר למה בני נוער, ובמיוחד בנים, כל הזמן "מורעבים". חשוב מאוד להשביע את רעבונם במזון בריא ולכן דיאטה לנוער צריכה להכיל : דגנים מלאים, חלבון, שומן מהצומח (טחינה, אבוקדו, אגוזים וכו'), ירקות ופירות. בנוסף, דיאטה לנוער תהיה דלה במזון המכיל סוכר, שומן רווי וכולסטרול רבים.

חלבון – צריכה של חלבון חייבת להיעשות על בסיס יום יומי. זוהי תקופה של התפתחות השרירים, גדילה , עלייה בגובה ובמסה יותר אצל הבנים מאשר הבנות. לכן יש להעשיר את התפריט דיאטה לנוער במזונות מקבוצת החלבון: בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, קייטניות, מוצרי חלב ואף אגוזים המכילים גם כן אחוז יפה של חלבון.

שומן- דיאטה לנוער חייבת להכיל כמות שומן בתפריט, ורצוי שסוג השומן הנאכל יהיה מאיכות טובה. יש להעדיף את השמנים הצמחיים הנוזליים, זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזי אדמה ולהמעיט בשומן מוקשה (כגון: מרגרינה) ומהחי כגון: חמאה, בשר וגבינות שמנות. יש להמעיט במזון מטוגן, במאכלים המכילים אחוז שומן גבוה כגון: ג'חנון, מלוואח, בורקסים, חטיפים, עוגות ומאפים.
סידן – המינרל השכיח בגופנו, שצריכתו חשובה ביותר כשמדברים על דיאטה לנוער. הסידן חיוני לבניית שיניים ועצמות חזקות. בתקופת הנערות ישנה גדילה של העצמות, וחוזקם ובנייתם בצורה תקינה חשובה. זוהי גם תקופה של חלון הזדמנויות, לבנות מאגר סידן תקין שישמש לכל החיים. עד אמצע שנות העשרים מאגר הסידן בגופנו מתמלא ולאחר מכן פעולה זו נפסקת. וזוהי הסיבה שיש לשים דגש בדיאטה לנוער על אכילת מזונות עתירי סידן בתקופה זו, כגון: מוצרי חלב, סרדינים, ירקות עליים ירוקים, ביצים, קייטניות, אגוזים ופירות יבשים.
ברזל – מינרל נוסף שחשוב בתזונת בני נוער ובמיוחד אצל בנות, שזוהי תקופה של קבלת הווסת, שהנה מהווה גורם לאיבוד דם. נוכחות ברזל ברמה טובה מבטיחה שכל תאי הגוף יקבלו אספקת חמצן נאותה והתפקוד של תאי הגוף יהיה תקין. חוסר ברזל מאופיין בחולשה, בעייפות, בחוסר ריכוז, בנשירת שיער ועוד. יש לדאוג לתזונה עשירה בברזל הנמצא במזונות הבאים: מוצרי בשר והודו, קייטניות, ירקות עליים ירוקים, טחינה ופירות יבשים.

ויטמינים – על מנת לקבל בדיאטה את מגוון הויטמינים החיוניים, יש לצרוך תפריט מגוון ועשיר בירקות ופירות טריים.
מלח- נוער מעל גיל 11 לא צריך לצרוך מלח מעבר ל – 6 גרם ליום (2.4 מ"ג נתרן). מזונות מתועשים וחטיפים מכילים אחוזי מלח גבוהים, יש להימנע מהם או להמעיט משמעותית את צריכתם.

לסיכום, בהרכבת דיאטה לנוער , אנו כהורים לא יכולים לצפות שילדנו יהיו מסורים כל הזמן לדיאטה בריאה, אך אנו יכולים לדאוג לכך שמגוון רחב של מזונות יהיו בבית, חשוב שהמזונות יהיו טריים, בשלל צבעים ומכל אבות המזון. חשוב שאיכות המזון תהיה גבוהה ובד בבד נדאג להמעיט את המצאות מזונות עתירי שומן, סוכר ומלח. אנו יכולים לדאוג להכין מזון ולהמעיט במתן מזון מתועש. מספר צעדים אלה כבר ישפרו את תזונת ילדכם, את הרגשתו ובריאותו.

לקריאה נוספת על תזונה בריאה