לא סתם אומרים שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. בזמן שנת הלילה, רמות הסוכר והאנרגיה בגוף יורדות. רבים יעידו שבימים בהם הם לא אוכלים ארוחת בוקר, הם מתקשים להתאושש מהשינה ונשארים עייפים במשך מספר שעות לאחר הקימה. לארוחת הבוקר ישנה חשיבות נוספת והיא עידוד חילוף החומרים. כל עוד לא תכניסו לגופכם מזון – הגוף ישרוף פחות קלוריות ממה שהוא יכול וצריך.
לפניכם מספר רעיונות לארוחת בוקר – טעים, מזין, צבעוני ומשביע.
רעיונות לארוחת בוקר מזינה
ארוחת הבוקר שלכם צריכה לכלול את כל אבות המזון – פחמימה, חלבון ושומן. מומלץ שארוחת הבוקר לא תהיה כבדה מדי כדי שתוכלו לפתוח את היום באנרגיה ולא בכבדות ועייפות.
- ארוחה בכריך: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, גבינה בולגרית, עלי בייבי, פרוסות עגבנייה, מלח, פלפל וזילוף עדין של שמן זית. בארוחה יש פחמימה (לחם), חלבון (גבינה), ושומן (שמן זית).
- ארוחה במחבת: שקשוקה מעגבניות אדומות, פלפלים ובצל, 2 ביצים, לחמניה מקמח מלא, כף גבינה לבנה 3% וסלט ירקות. ניתן במקום הגבינה הלבנה לפזר מעט גבינה בולגרית על השקשוקה. בארוחה יש לנו כמובן פחמימה שמגיעה מהלחמניה, כשהחלבון והשומן מגיעים מהביצים והגבינה. על סלט הירקות אין הגבלה – מומלץ לאכול כמה שיותר.
- ארוחה בצלחת: חביתה צבעונית עשויה מפרוסות דקות מאוד של תפוח אדמה, גזר, פטריות, בצל, תרד ועוד דברים שאוהבים. מטגנים את הירקות במעט שמן זית, מוסיפים את הביצים הטרופות (כ-2 ביצים), נותנים לחביתה להתבשל בצד אחד ומכניסים את המחבת לתנור חמה ב-180 מעלות למשך כ-5 דקות נוספות. החביתה יוצאת תפוחה ממש כמו פשטידה ללא צורך בקמח וחומרים מתפיחים. החביתה נותנת תחושת שובע לכן אין חובה לשלב איתה לחם. מומלץ לאכול לצד גף גבינה או טחינה בשילוב של ירקות חיים.
- ארוחה בקערה: סלט ירקות לא חייב להיות משעמם, ואם מכניסים ירקות צבעוניים וטעימים הוא הופך לארוחה חגיגית. לסלט חגיגי חתכו עגבניות שרי, עלי ביבי, גזר מגורר, עיגולי בצל סגול, כף וחצי זיתים שחורים, ביצה קשה וקופסת טונה. הפחמימה במקרה הזה מגיעה ממגוון הירקות, החלבון והשומן מהזיתים, הביצה והטונה.
- ארוחה בקטנה: שייק ירוק העשוי מירקות ירוקים כדוגמת חסה, פטרוזיליה, מלפפון וסלרי בתוספת פרי מתקתק כמו אגס או תפוח על בסיס חלב סויה או יוגורט 1.5% שומן עם גרנולה וקוביות פירות טריים.
מה לשתות ביחד עם הארוחה?
כדי למקסם את יתרונות ארוחת הבוקר ולעזור לספיגה טובה של המזון, מומלץ ללוות את ארוחת הבוקר בכוס מים ולקנח בתה ירוק.