תזונה נכונה היא מרכיב קריטי בבריאות שלנו בכל שלב בחיים, ובפרט כך הדבר בגיל ההתבגרות שמטבעו מתאפיין בשינויים משמעותיים ובצורך למצות את פוטנציאל הגדילה, כמו גם בתופעה פחות משמחת, הח'צקונים (או בשמם הרפואי, אקנה). חנוך רידר, הבעלים לשעבר של רשת איל מקיאג' ומי שבאופן כללי בקיא בתחום הטיפוח והתזונה, מספק מידע יקר ערך לגבי תזונה נכונה בגיל ההתבגרות.
החשיבות הייחודית של התזונה בגיל ההתבגרות
באופן טבעי אין נקודת התחלה מדויקת לגיל ההתבגרות וגם לא נקודת סיום, ואצל כל אחד וכל אחת ישנם הבדלים, אבל כלל אצל רוב הבנות בין הגילאים 11 ל-15 מתרחשת גדילה מואצת, ואצל רוב הבנים תופעה זו מתרחשת בין הגילאים 12 ל-16. על-מנת למצות את פוטנציאל הצמיחה של הגוף בגילאים קריטיים אלה חשוב מאוד לספק לו את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים, ובפרט חלבון, סידן וברזל.
חלבון ניתן לקבל מבשר, ביצים וכן משילוב בין דגנים לקטניות. חנוך רידר מציין שהשילוב בין דגנים לקטניות לא חייב להיות באותה מנה, ולמעשה גם לא באותה ארוחה – אבל כן חשוב לספק לגוף בכל יום גם דגנים וגם קטניות. מאכלים עשירים בברזל הם בשר ובעיקר כבד, ולמי שבוחר בתזונה מן הצומח האופציות העיקריות לברזל הן צימוקים, ירקות ירוקים שונים (ובפרט פטרוזיליה), פטריות ועוד אופציה למתבגרים ולמתבגרות היא דגני בוקר שמועשרים במינרל חשוב זה. חשוב לציין בהקשר זה שבני ובנות נוער מוציאים בדרך כלל אנרגיה רבה, ועל כן מחסור בברזל עלול להוביל לחולשה, עייפות ואף אנמיה, ועוד כדאי לדעת שקפאין פוגע בספיגת הברזל בגוף ועל כן כדאי להמתין עם קפה (או משקאות אחרים שמכילים קפאין כמו תה או קולה) לפחות שעה לאחר ארוחה שיש בה מרכיבים שמספקים לגוף ברזל.
המקורות העיקריים לסידן הם חלב ומוצריו, ולטבעונים – סויה ומוצריה (חלב סויה, טופו וכו'), טחינה, ירקות ירוקים (ובפרט תרד, כרוב, ברוקולי ואחרים), קטניות שונות, אגוזי ברזיל, שקדים, שיבולת שועל ודגני בוקר מועשרים בסידן. חנוך רידר מציין שהסידן חשוב מאוד לבניית מסת עצם ועל כן יש להקפיד על צריכה מספקת של מינרל זה.
בנוסף לכל הנ"ל יש להרבות באכילת פירות וירקות מכל הצבעים כדי לקבל מגוון ויטמינים ומינרלים.
למה ממליץ חנוך רידר על צמצום צריכת החלב ומוצריו?
חלב ומוצריו הם כאמור מקור מוצלח לסידן, אולם במקביל הם מגבירים את הסיכון להיווצרות אקנה. מאחר שגם הנערים וגם הנערות מייחסים חשיבות רבה מאוד למראה החיצוני שלהם בגיל ההתבגרות, ומאחר שצרת רבים במקרה זה היא ממש לא חצי נחמה, ממליץ חנוך רידר לצמצם את צריכת החלב ומוצריו ואת הסידן לקבל מהמקורות האחרים, שהם כאמור רבים ומגוונים.
אכילה על רקע רגשי
תופעה נוספת שמאפיינת את גיל ההתבגרות, הסוער רגשית מטבעו, היא אכילה מרובה על רקע מתחים נפשיים, לחץ או תחושות שליליות אחרות. במקרים אחרים סובלים בני ובנות נוער מתופעה הפוכה, דיאטה קיצונית, וזאת בגלל דימוי גוף שמושפע מנורמות חברתיות שלכשעצמן מושפעות ממודלים לא מציאותיים כמו פוסטרים שעוותו בפוטושופ וכו'.
על-מנת למנוע בעיות בריאותיות ונזקים בלתי הפיכים מוטלת על ההורים חובה לעקוב אחרי הרגלי האכילה של ילדיהם, להיות מודעים לקשר שבין אינטראקציות חברתיות ומצב רגשי לאכילה ולא להמתין כשמתגלות בעיות אלא לטפל בהן בהקדם, רצוי באמצעות אנשי מקצוע מיומנים.
ארוחות מסודרות
לא קל להקפיד בגיל ההתבגרות על ארוחות מסודרות, אבל כדאי להשתדל לעשות זאת ובפרט לא לוותר על ארוחת בוקר מאוזנת ומזינה – ארוחה שכזו הינה משמעותית מאוד לתפקוד לאורך חלקו הראשון של היום, ובפרט כשנמצאים בבית הספר.